Sezoni i qershive, zbuloni vlerat e larta ushqyese dhe sa duhet të hani çdo ditë

Përveç shijes së këndshme dhe përmbajtjes së lartë të ujit, qershitë janë një burim i pasur fitokimikatesh, vitaminash dhe mineralesh.

Studimet nxjerrin në pah rolin e tyre si një ushqim natyral funksional, me një kontribut të rëndësishëm në mbrojtjen antioksiduese, rregullimin e inflamacionit dhe mbështetjen për shëndetin kardiometabolik.

Konsumi i tyre është shoqëruar me përfitime të ndryshme shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e cilësisë së gjumit, lehtësimin nga dhimbjet muskulore dhe parandalimin e sëmundjeve kronike.

Një porcion tipik qershish është ekuivalent me rreth 85 gramë (12 qershi të mëdha ose 24 qershi të vogla), duke siguruar:

27 kcal

7 g karbohidrate

1 g fibra

0.4 g proteina

0.2 g yndyrë

Sipas udhëzimeve dietike, rekomandohet të konsumohen 2-3 racione frutash në ditë, ku qershitë janë një zgjedhje e shkëlqyer për shkak të vlerës së ulët kalorike dhe përmbajtjes së lartë të antioksidantëve.

Vitamina C, e cila forcon sistemin imunitar dhe vepron si një antioksidant.

Kalium, i cili kontribuon në rregullimin e presionit të gjakut dhe funksionit të zemrës.

Antocianinat: Flavonoide, me efekte të forta antioksiduese dhe anti-inflamatore.Çfarë e shkakton ngjyrën e kuqe të qershive?

Ngjyra e kuqe e qershive është për shkak të antocianinës cianidin-3-O-glukozid. Është një pigment flavonoid natyral që grumbullohet në lëkurën e frutave gjatë pjekjes.

Intensiteti i tij rritet ndërsa qershia piqet, ndërsa ngjyra e saj ndikohet nga pH, temperatura dhe drita natyrale. Përveç rolit të saj estetik, cianidina ka një efekt të fortë antioksidues dhe anti-inflamator, duke rritur vlerën ushqyese të frutave.

Prandaj, konsumi i qershisë është shoqëruar me:

Ulja e inflamacionit dhe stresit oksidativ

Përmirëson cilësinë e gjumit për shkak të përmbajtjes natyrale të melatoninës

Lehtësim nga dhimbjet e muskujve pas ushtrimeve intensive.

Efektet e dobishme të qershive në shëndet

Studimet kanë treguar se konsumimi i qershive mund të ketë efekte të dobishme në gjendje të ndryshme patologjike, të tilla si:

Osteoartriti: Pirja e lëngut të qershisë së thartë mund të ulë nivelet e proteinës C-reaktive (CRP), një shënues i inflamacionit, tek njerëzit me osteoartrit.

Përmirësimi i shëndetit kardiovaskular: Konsumi i rregullt i qershive mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e profileve të lipideve.

Rimëkëmbja pas ushtrimeve: Konsumimi i qershive para dhe pas ushtrimeve mund të zvogëlojë dhimbjen e muskujve dhe humbjen e forcës.

Për më tepër, sipas rishikimeve dhe studimeve klinike të vitit 2024, qershitë kanë:

1. Efektet anti-inflamatore dhe antioksiduese

Studimet tek të rriturit e shëndetshëm dhe njerëzit me sëmundje kronike kanë treguar se konsumimi i 45–270 gramëve qershi në ditë për 2–4 javë mund të zvogëlojë ndjeshëm shënuesit e mëposhtëm të inflamacionit dhe stresit oksidativ:

CRP (proteina C-reaktive)

Interleukina-6 (IL-6)

TNF-α (faktori i nekrozës së tumorit)

Shënuesit e stresit oksidativ (p.sh. MDA, ORAC)

2. Ato ndihmojnë në rregullimin e diabetit dhe peshës.

Antocianinat dhe acidet fenolike në qershi duket se: Rritin ndjeshmërinë ndaj insulinës

Rregullojnë nivelet e glukozës Përmirësojnë funksionin e indit dhjamor

Zvogëlojnë përgjigjen glicemike pas konsumimit të qershive ose ekstrakteve të tyre.

3. Efektet neurombrojtëse dhe psikologjike

Melatonina dhe flavonoidet e qershisë duket se:

Përmirësoni cilësinë e gjumit dhe zvogëloni pagjumësinë

Ato përmirësojnë kujtesën dhe neurogjenezën tek popullatat e moshuara

Zvogëlon simptomat e ankthit

4. Mbështet shëndetin kardiovaskular.

Konsumi i rregullt i qershive shoqërohet me:

Ulja e kolesterolit të keq (LDL)

Rritje e kolesterolit të mirë (HDL)

Përmirësimi i funksionit vaskular dhe presionit të gjakut, sepse antocianinat ushtrojnë efekte vazodilatuese dhe antitrombotike.

Qershia: Rreziqet dhe kundërindikacionet për konsum

Edhe pse qershitë janë përgjithësisht të sigurta për t’u ngrënë, ka disa masa paraprake:

Alergjitë: Njerëzit me alergji ndaj polenit të thuprës mund të përjetojnë një alergji të kryqëzuar ndaj qershive.

Probleme me tretjen: Konsumi i tepërt mund të shkaktojë fryrje ose diarre për shkak të përmbajtjes së lartë të sorbitolit.

Përfshirja e qershive në dietën tuaj mund të ofrojë përfitime të konsiderueshme shëndetësore, veçanërisht për shkak të vetive të tyre antioksiduese dhe anti-inflamatore.

Si t’i përfshini qershitë në dietën tuaj

Qershitë mund të përfshihen në dietën tuaj në disa mënyra:

Për ushqime të lehta, hani të freskëta

Në akullore të shëndetshme

Në smoothie: Kombinojeni me kos, kakao dhe fruta të tjera

Në pudingje të shëndetshme me qershi

“KORÇA BOOM”